Hara hachi bu, το πιο ήρεμο diet hack του κόσμου

Σε έναν κόσμο όπου το φαγητό τρέχει μαζί μας και η έννοια της «ισορροπίας» φαίνεται να χάνεται, μια ιαπωνική διατροφική φιλοσοφία έρχεται να μας θυμίσει κάτι απλό αλλά σημαντικό: μην τρως μέχρι να χορτάσεις πλήρως, σταμάτα στο 80%.

Μερικοί από τους πιο υγιείς και μακροβιότερους ανθρώπους στον κόσμο ακολουθούν την πρακτική του hara hachi bu, μια διατροφική φιλοσοφία που έχει ως θεμέλιο τη μετριοπάθεια. Η πρακτική αυτή προέρχεται από μια κομφουκιανή διδασκαλία της Ιαπωνίας, η οποία προτρέπει τους ανθρώπους να τρώνε μόνο μέχρι να νιώσουν περίπου 80% χορτάτοι.

Τα τελευταία χρόνια, το hara hachi bu έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον και ως μέθοδος απώλειας βάρους. Ωστόσο, αν και δίνει έμφαση στη μετριοπάθεια και στο να σταματά κανείς πριν νιώσει πλήρως χορτάτος, δεν πρέπει να εκλαμβάνεται ως μια μορφή διατροφικού περιορισμού. Αντίθετα, αποτελεί έναν τρόπο διατροφής που μας βοηθά να καλλιεργήσουμε επίγνωση και ευγνωμοσύνη, επιτρέποντάς μας να επιβραδύνουμε τον ρυθμό των γευμάτων μας και να απολαμβάνουμε πραγματικά το φαγητό, αναφέρει το theconversation.

Τι έχουν δείξει μελέτες για το hara hachi bu

Η επιστημονική έρευνα γύρω από το hara hachi bu είναι περιορισμένη. Οι μελέτες που υπάρχουν συνήθως εξετάζουν τα συνολικά διατροφικά πρότυπα ανθρώπων που ζουν σε περιοχές όπου η φιλοσοφία αυτή είναι πιο διαδεδομένη, και όχι τον «κανόνα του 80%» μεμονωμένα.

Παρόλα αυτά, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι το hara hachi bu μπορεί να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Έχει επίσης συνδεθεί με μικρότερη αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα και χαμηλότερο μέσο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Επίσης φαίνεται να οδηγεί σε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, καθώς όσοι το εφαρμόζουν τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά και λιγότερα δημητριακά.

Το hara hachi bu μοιράζεται πολλές αρχές με την έννοια της «ενσυνείδητης διατροφής» (mindful eating) ή της «διαισθητικής διατροφής» (intuitive eating). Αυτές οι προσεγγίσεις, που δεν βασίζονται σε δίαιτες αλλά στην επίγνωση, ενθαρρύνουν τη σύνδεση με τα εσωτερικά σήματα πείνας και κορεσμού. Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν επίσης να μειώσουν τη συναισθηματική υπερφαγία και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής.

Τα οφέλη στην απώλεια βάρους

Το hara hachi bu προσφέρει και πλεονεκτήματα που ξεπερνούν την απλή απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, η έμφαση που δίνει στην επίγνωση και στη διαισθητική προσέγγιση του φαγητού μπορεί να αποτελέσει έναν ήπιο και βιώσιμο τρόπο υιοθέτησης μακροχρόνιων αλλαγών υγείας. Τέτοιες αλλαγές είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθούν στον χρόνο, βοηθώντας στην πρόληψη της ανάκτησης βάρους που συχνά παρατηρείται μετά από παραδοσιακές δίαιτες.

Η φιλοσοφία του hara hachi bu έχει και μια ιδιαίτερη σημασία στο πλαίσιο της σύγχρονης ζωής, καθώς μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.

Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 70% των ενηλίκων και των παιδιών χρησιμοποιούν ψηφιακές συσκευές ενώ τρώνε. Αυτή η συνήθεια έχει συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης διατροφικών διαταραχών, όπως υπερφαγία ή περιοριστική συμπεριφορά.

Αν αρχίσουμε να τρώμε με περισσότερη επίγνωση, δίνοντας χρόνο να γευτούμε, να απολαύσουμε και να βιώσουμε πραγματικά το φαγητό, όπως προτείνει το hara hachi bu, μπορούμε να ξανασυνδεθούμε με το σώμα μας, να υποστηρίξουμε καλύτερη πέψη και να κάνουμε πιο θρεπτικές επιλογές.

Δοκιμάζοντας το hara hachi bu

Για όσους θέλουν να δοκιμάσουν το hara hachi bu ή να υιοθετήσουν μια πιο ενσυνείδητη και διαισθητική προσέγγιση στη σχέση τους με το φαγητό, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

1. Συνδεθείτε με το σώμα σας πριν φάτε

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πραγματικά πεινάω; Και αν ναι, τι είδους πείνα είναι αυτή, σωματική, συναισθηματική ή απλώς συνήθεια; Αν η πείνα είναι σωματική, η άρνηση μπορεί να οδηγήσει σε πιο έντονη επιθυμία για φαγητό ή υπερφαγία αργότερα. Αν, όμως, αισθάνεστε βαρεμάρα, κούραση ή άγχος, πάρτε λίγο χρόνο να σκεφτείτε. Η μικρή αυτή παύση μπορεί να βοηθήσει ώστε το φαγητό να μην γίνει μηχανισμός αντιμετώπισης των συναισθημάτων.

2. Τρώτε χωρίς περισπασμούς

Απομακρυνθείτε από οθόνες και δώστε πλήρη προσοχή στο γεύμα σας. Οι οθόνες συχνά μας αποσπούν από τα σήματα κορεσμού, αυξάνοντας την πιθανότητα υπερφαγίας.

3. Επιβραδύνετε και απολαύστε κάθε μπουκιά

Το φαγητό πρέπει να είναι μια αισθητηριακή και ικανοποιητική εμπειρία. Το αργό φαγητό μας βοηθά να καταλάβουμε πότε χορταίνουμε και πρέπει να σταματήσουμε.

4. Στοχεύστε στο να νιώθετε χορτάτοι, όχι γεμάτοι

Αν φανταστούμε την πείνα ως το 1 και το σημείο όπου πρέπει να ξαπλώσουμε από υπερφαγία ως το 10, τότε το 80% χορτάτοι σημαίνει να νιώθουμε άνετα χορτασμένοι, όχι φουσκωμένοι. Η αργή κατανάλωση και η σύνδεση με τα σήματα του σώματός μας βοηθά να επιτευχθεί αυτό.

5. Μοιραστείτε τα γεύματα όταν μπορείτε

Η σύνδεση και η συζήτηση είναι μέρος αυτού που κάνει το φαγητό σημαντικό. Η κοινωνική διάσταση των γευμάτων είναι μοναδικά ανθρώπινη και συμβάλλει στη μακροζωία.

6. Στοχεύστε στη θρέψη

Φροντίστε τα γεύματά σας να είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ενέργεια.

7. Ασκείστε αυτοσυμπόνια

Δεν χρειάζεται να τρώτε «τέλεια». Σκοπός του hara hachi bu είναι η επίγνωση του σώματος, όχι το αίσθημα ενοχής για το τι τρώτε.

Σημαντικό: το hara hachi bu δεν είναι περιοριστική δίαιτα. Προωθεί τη μετριοπάθεια και το φαγητό σε αρμονία με το σώμα μας, όχι το «τρώμε λιγότερο».